운동처방의 개념
1)운동처방의 정의 : 개인의 건강과 체력 목표를 달성하기 위해 맞춤형 운동프로그램을 계획하여 제공
2)운동처방의 고려사항 : 개인의 목표, 신체능력, 건강 상태, 일정, 물리적 및 사회적 환경, 장비, 시설 등
3)운동처방의 일반적 가이드라인
(1) 심폐체력, 근력, 근지구력, 유연성, 신체구성, 신경근 체력을 다루는 것이 바람직함
(2) 신체활동량 증가뿐만 아니라 좌식시간을 감소시키는 것도 중요함.
(3) 유산소 운동은 중강도로 최소 20~60 분간 일주일에 5일 실시
(4) 저항운동은 일주일에 최소 2회 이상 실시
운동처방의 요소
1)운동처방의원리(FITT-VP) : 건강 상태, 신체능력, 나이, 운동에 대한 반응, 운동목적을 고려하면서 아래 요소를
포함하여 운동 계획을 수립해야 함.
(1)빈도(Frequency): 주당 실시하는 운동 횟수
(2)강도(Internsity): 수행한 운동의 힘든 정도, 유산소 운동은 심박수, 산소섭취량, MET를 이용
저항 운동은 1회 반복가능한 최대무게를 이용하여 강도를 설정.
(3)시간(Time): 하루 수행한 운동 시간을 의미함
(4)형태(Type): 수행한 운동의 종류를 의미함, 유산소 운동, 저항 운동, 유연성 운동, 신경근 운동으로 분류
(5)운동량(Volume) : 하루 수행한 운동의 총량
(6)진행(Progression): 운동 빈도, 강도, 시간에 적응하면서 운동량을 변화시켜 나가는 것을 의미함.
유산소성 빈도-5일/주 , 강도-중강도 , 시간 하루 30분(주당 150분)
저항성 빈도-2~3일/주, 강도- 1RM 60~70% , 노인-좌식생활자는 40~50%, 시간 8~12회, 2~4세트, 2~3분 휴식
유연성 빈도-2~3일/주 강도- 당김이 느껴질 때까지 , 시간 10~30초 유지, 2~4회 실시, 동작마다 총 60초 씩
균형성 빈도-2~3일/주 강도- 정해져 있지 않음 , 시간 20~30분
2)트레이닝의 기본원리
(1)과부하: 평상시보다 더큰자극에 노출
(2)점진성: 점진적으로 강도를 증가
(3)개별성: 성별,연령,발육단계,건강상태등을 고려, 체력에 맞는 부하를 적용
(4)특이성: 수행된 운동형태와 동원된 근육군에 국한되어 운동 효과가 나타남
(5)가역성: 운동을 중단하면 신체의 기능이 운동 전의 상태로 돌아가려는 특성
(6)다양성: 운동의형태,시간,환경등의 요인을 고려하여 운동종목을 배치
3)운동세션의 구성
(1)준비운동: 최소 5~10분 저,중강도 유산소운동이나 가벼운 무게의 저항 운동
신체의 생리적, 생체역학적, 생체에너지 요구에 적응하는 단계
(2)컨디셔닝: 최소 20~60분 유산소운동,저항운동,근신경운동,스포츠활동을 포함하여 운동
(3)정리운동: 최소 5~10분 저,중강도 유산소,가벼운 무게의 저항운동
컨디셔닝 단계를 거치며 근육에 생성된 근육의 대사물을 제거,심박수와 혈압을 회복
(4)스트레칭: 준비운동과 정리운동 이후 최소 10분 스트레칭 운동.
운동처방의 과정
1) 운동참여 전 건강검사 : 심혈관 사고의 위험정도를 확인하는것이 목적.
(1)자가검진 : PAR-Q: 신체활동 준비 설문지, 현재 신체활동 수준을 파악할 수 있음
(2)ACSM 검사 알고리즘 : 참여자의 의료적 허가의 필요성 여부를 결정하기 위함
참여자는 규칙적인 운동 여부, 병력 및 증상 유무에 따라 6가지로 분류됨
운동전문가는 참여자의 범주 및 권장사항을 변경할 수 있는 요소를 모니터링 해야함.
2) 운동전 평가
(1)검사 동의서 : 구두로 설명, 참여자가 과정에 대해 질문할수있도록해야함,미성년자라면 부모동의서 사인
연구를 목적으로 운동검사 시 , 자신이 소속된 기관 생명윤리위원회의 승인을 받아야함.
(2)병력과 심혈관질환 위험요인 평가 - 병력: 심혈관질환,부정맥제거시술, 말초혈관 질환,폐질환 등등
위험요인 : 연령,가족력,흡연,비만,고혈압,당뇨병 등
(3)이학적 검사와 실험실 검사 : 체중, 안정시 혈압, 지질 및 지단백, 혈액분석, 폐기능
*안정시 혈압(140/90) *지질 및 지단백(LDL:130, HDL:40, TC:200, TG:150)
(4)참여자 지시사항 : 최소 검사 3시간전 음식섭취 금지, 검사 당일 과도한 운동 작업 X
진단 목적의 운동검사인 경우, 의사 동의가 필요 , 검사전 24시간 동안 정상 수분상태 유지
3)건강관련 체력검사
(1)기본 원칙과 지침 - 모든 장비는 최소 1개월에 1번 보정, 또는 더 자주 보정
호흡가스분석 장비와 같은 특수 장비는 매번 검사전 보정 결과를 기록
검사실 온도 20~22도 습도는 60% 이하로 유지
심박수, 혈압, 신장, 체중, 신체구성은 반드시 안정 시에 먼저 측정
추가 검사 절차는 같은 근육군에 반복적인 스트레스를 주지 않도록 구성
심박수를 낮추는 약물은 복용 여부를 기록해야함.
(2)안정시 심박수, 혈압 - 검사 대상자는 최소 5분정도 휴식
맥박,청진, 심박수 모니터 등 여러가지 방법으로 심박수를 측정
혈압은 최소 2회 측정하고 평균치를 사용, 혈압은 양팔에서 측정, 측정치가 다르면 더 높은
측정치 사용함.
(3)신체구성
신장, 체중, 체질량지수 - 체질량지수(BMI) : kg/m^2
- 체질량지수는 체지방, 근육량, 골량을 구분하기 어려움
신체 둘레측정 - 스프링이 장착된 천 줄자를 사용하는 것이 좋음
- 측정 부위를 순환하면서 각 부위를 반복 측정해야 함
- 두번 측정한 수치의 차이가 5mm 이내면 두 값의 평균치를 구함
- 허리엉덩이비율(WHR) : 허리둘레 / 엉덩이둘레
피하지방 측정 - 피부 두께를 측정하는 방법
체밀도 측정법 - 수중체중측정법, 체적기록법
기타 측정법 - 이중에너지방사선흡수계측법(DEXA), 생체전기저항분석(BIA)등
(4) 심폐체력
최대운동검사와 최대하운동검사 / 심폐체력검사의 순서와 측정
* 검사종료 기준 - 협심증,유사 증상 발현
- 운동부하가 증가하는데도 안정시보다 수축기혈압이 10mmHg 이상 떨어지는 경우
- 과도한 혈압상승 : 수축기 > 250 mmHg and/or 이완기 > 115 mmHg
- 호흡곤란, 하지경련 등
- 두통, 혼미, 청색증, 구토증, 냉습한 피부 등
- 운동강도가 증가하는데도 심박수가 증가하지 않는 경우
검사방식 : 필드검사(12분 달리기, 2.4km 달리기, 6분걷기 검사 ) ,트레드밀, 기계제동식 자전거 에르고미터
스텝검사 : 정해진 스텝 박자에 대한 심박수 반응 측정, 정해진 스텝 높이에서 운동직후 회복기 심박수
측정.
(5) 근체력
근력 : 악력,1rm,등속성 검사 / 근지구력: 팔굽혀펴기, 반윗몸일으키기 검사
(6) 유연성
각도계를 이용한 가동범위 검사, 앉아 윗몸앞으로 굽히기
운동 장려를 위한 행동이론 및 전략
1.운동 행동 이해를 위한 이론
(1)사회인지이론(SCT) - 개인, 행동, 환경은 모두 상호작용하여 행동에 영향을 미침.
자기효능감, 결과 기대, 자기조절 및 자기통제가 중요한 역할을 함.
(2)범이론적모형(TTM) - 행동변화의 5단계 ( 심사숙고 이전, 심사숙고, 준비, 행동, 유지 )
개인은 행동 변화를 일으키기 위한 서로 다른 단계가 있으며, 이에 기초하여 맞춤형 개입이 필요.
(3)건강신념모형(HBM) - 인지된 질병 감수성과 심각도, 인지된 운동이익과 장벽, 행동자극인자 , 자기효능감과 연관됨
(4)자기결정이론(SDT) - 개인은 자기결정,숙단시연,타인과의 사회적 상호작용을 경험하려는 심리사회적 요구를 지님.
- 동기부여는 무동기부터 내재적 동기부여까지 연속체 상에 존재하며 자기결정에 영향.
(5)계획된행동이론(TPB) - 행동을 수행하려는 의도는 실제 행동의 주요 결정인자임.
- 의도는 개인의 태도, 주관적 규범, 인지된 행동 통제에 의해 결정됨.
(6)사회생태모형 - 행동이 개인 내 인자, 대인 간/문화적 인자, 조직전 인자, 물리적 환경, 정책 등 다양한 수준에 영향을 받아 발생함.
2.운동 장려를 위한 전략
1.신체활동 증가를 위한 인지적 및 행동적 전략
(1)자기효능감 증진 : 숙달 경험, 대리 경험, 구두 설득, 생리적 피드백
(2)목표설정 : SMARTS 원칙 ( Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound, Self-determined)
(3)강화 : 긍정적인 내재적 및 외재적 강화
(4)사회적지지 : 운동전문가, 강사, 가족, 동료, 이웃으로부터 다양한 방식으로 제공됨.
(5)자기점검 : 행동을 관찰하고 기록함.
(6)문제해결 : 장벽 확인, 극복 방안 모색, 성공 가능성이 높은 전략 선택, 계획 분석 및 수정
(7)퇴보방지 : 고위험 상황을 인식하고 대비하여 퇴보로 이어지지 않도록 극복 계획 수립.
2.운동 채택 및 준수를 증진시키기 위한 전략
(1)고객 중심의 신체활동 상담(5A 모형)
- 평가(Assess) : 신체활동 행동, 신념, 지식 변화에 대한 준비도를 평가
- 조언(Advice) : 신체활동의 이익과 비활동성의 건강 위험에 대해 고객에게 조언
- 합의(Agree) : 고객의 준비도에 근거하여 신체활동 목표에 대해 협조적으로 합의
- 지원(Assist) : 고객의 장벽을 확인하고 극복하도록 지원
- 준비(Arrange) : 후속 피드백, 평가, 지원을 위한 구체적인 계획을 마련
(2)단계-맞춤형 개입
(3)집단 지도자 상호작용
check - 1.FITT-VP 2.트레이닝원리 단어 의미 3.운동처방 과정 : 사전>의학>체력>운동부하검사>운동처방
4. 행동이론 및 전략 내용 이해