신체활동과 건강의 관계
1.신체활동의 정의 : 안정 시 에너지소비량보다 많은 에너지를 소비하는 골격근 수축에 의해서 이루어지는 신체의 움직임
규칙적인 신체활동의 건강상 이점
1.심혈관 및 호흡기능 향상
(1)최대산소섭취량 증가 - 산소섭취량 : 1분간 생체가 섭취한 산소의 양
- 산소섭취량 = 동정맥산소차(동맥과 정맥의 산소차이) X 심박출량(1분간 심박수 X 1회 박출량
- 최대산소섭취량(VO2MAX) : 단위시간당 산소섭취량의 최대치
(2)골격근의 모세혈관 밀도 증가 - 모세혈관 : 심장에서 나온 동맥으로 근섬유를 지나면서 근섬유 대사에 관여
- 운동 시 근섬유 비대 -> 근섬유 횡단면 증가 - > 모세혈관 밀도 증가
(3)안정시 수축기, 이완기 혈압 감소 - 혈압 : 혈액이 혈관 내를 흐를 때 혈관벽에 미치는 압력
- 안정시 수축기 혈압 : 심실 수축 시 혈액이 동맥으로 밀려 나갈 때 압력
- 안정시 이완기 혈압 : 심실 이완 시 혈액이 밀려나가지 않아도 동맥 벽에 탄력이
있어 혈액을 압박하여 생기는 압력.
TIP : 운동시 혈압 감소 이유 - 혈압이 낮을 때 혈압을 높이는 '레닌-안지오텐신 시스템'활성 감소
- 향상된 신장기능으로 인해 NA+체외 배출 증가
체내 나트륨 함량 증가 = 체내 수분량 증가 = 혈압 상승
체내 나트륨 함량 감소 = 체내 수분량 감소 = 혈압 감소
(4) 심박수 감소 : 심근 강화 및 순한능력 증대 -> 1회 박출량 증가 -> 심장에서 한번에 뿜어내는 혈액량이 증가함에
따라 심박수는 상대적으로 감소
(5) 분당호흡량 감소 : 심박수 감소 -> 체내 산소공급을 위한 호흡량 감소
(6) 최대운동시 심근 산소소비량 감소 : 심근 산소소비량 = 1분간 심박수 X 수축기혈압
(7) 혈액 내 젖산축적에 대한 운동역치 증가
- 역치 : 반응을 일어나게 하는 최소한의 자극세기
- 운동역치 : 반응을 일어나게 하는 최소한의 운동세기
- 에너지 대사 중 '해당계(유산소 대사)'에서 글리코겐-글루코스가 피루빈산으로 분해되면서 산소가 불충분할 시
결과적으로 젖산축적 유발
(8) 질병진단과 증상의 징후발생에 대한 운동역치 증가(예:협심증, 허혈성ST분절하강, 파행)
- 협심증 : 심장 근육에 충분한 혈액공급이 이루어지지 않아 생기는 흉부 통증
- 허혈성ST분절하강 : 심장근육 손상 또는 약화 시 심전도에서 검출
- 파행 : 대퇴부말초동맥 질환으로 절뚝거리는 현상.
2.심혈관질환 위험요인 감소
(1)안정시 수축기-이완기 혈압감소 : 고혈압 발병률 감소
(2)고밀도지단백콜레스테롤(HDL)증가와 저밀도콜레스테롤(LDL) 및 중성지방 감소
- HDL : 간으로 불필요한 콜레스테롤 배출
- LDL : 콜레스테롤 축적 유발
- 이상지질혈증 발병률 감소
(3)전체 체지방 감소, 복부지방 감소
- 장시간 운동 시 지방을 에너지원으로 동원하는 비율 증가
- 운동 시 분비되는 카테콜아민, 코티졸, 성장호르몬 등이 지방분해효소인 리파아제 분비 촉진
- 결과적으로 대사증후군 예방.
(4)당 내성 증가
-당 내성 : 생체의 포도당 처리능력
-당 내성이 크다. = 당을 투여한 후 혈당치가 크게 상승하지 않는다.
(5)인슐린 민감도 증가
-인슐린 : 혈당을 조절하기 위해 이자에서 분비되는 호르몬
-인슐린 민감도 : 혈당이 높아졌을 때 이자에서 민감하게 반응하여 인슐린이 분비되는 정도.
-인슐린 민감도가 크다 = 혈당이 높아졌을 때 인슐린이 제때 분비되어 혈당 정상치를 잘 유지할 수 있는 상태를 만듬.
(6)혈액 점성(혈액 내 과잉 영양소 및 지질 성분으로 인해 끈적해지는 성질)감소
(7)혈소판 응집성(혈소판이 응고되어 혈전을 만드는 성질) 감소.
3.다양할 질병 예방
(1)심혈관질환, 관상동맥질환, 뇌졸중 예방
(2)제 2형당뇨병 및 대사증후군 예방
TIP : 제1형 당뇨병 - 선천,유전적 이유로 이자에서 인슐린 분비가 되지 않는 상태 ( 운동으로 질환및증상 개선 어려움)
제2형 당뇨병 - 인슐린 민감성이 감소되어 인슐린 분비가 제대로 이루어지지 않는상태( 운동으로 개선 가능)
(3)골다공증으로 인한 골절 예방
(4)대장암, 결장암, 유방암 및 담낭질환으로 인한 암 발병률 감소
4.정신적 건강증진
(1)불안, 우울증 감소 (2)행복감 증진 (3)지적기능 및 인지기능 개선
5.노인 건강증진
(1)노인들의 신체기능과 독립적 생활 증진 (2)노인의 낙상위험 및 낙상으로 인한 손상 감소
(3)기능한계 예방 및 경감, 만성질환 치료효과 증진
운동으로 인한 신체 내 생리적 적응 현상
1.점증적 최대운동 시 혈중 무기인산염 축적 의 지연
(1)ATP-PCr계에서 에너지를 생성하기 위해 무기인산염이 지속적으로 사용됨
(2)PCr-pi->PCr + pi + E (분해)
(3)ATP = ADP + pi + E (합성)
2.저강도운동 시 지방산화 활성에 의한 글리코겐 보존효과 상승
: 장시간 저강도 운동 시 지방의 에너지 동원 비율 증가 -> 상대적으로 탄수화물(글리코겐)의 동원비율 감소
3.최대하운동 시 비단백질호흡률 의 감소
(1)비단백질호흡률 : 호흡할 때 내쉰 이산화탄소량 / 호흡할 때 흡수된 산소량
(2)탄수화물 비단백질호흡률 = 1.0
(3)지방 비단백질호흡률 = 0.7
(4)운동 시간이 길어질수록 탄수화물보다 지방 동원비율 늘어나 비단백질호흡률이 1.0->0.7로 변화
4.최대하운동 시 심근 산소소비량 의 감소
: 심근 산소소비량 = 1분간 심박수 X 수축기혈압
규칙적인 중강도 유산소 운동의 건강상 이점
1.인슐린 민감성 증진(=인슐린 저항성 감소)
2.관상동맥 질환의 위험도 감소
3.혈중 고밀도지단백콜레스테롤 농도 증가
4.낮은 칼로리 섭취와 병행할 때 효과적인 체중감소
규칙적인 저항운동의 건강상 이점
1.근력증가 2.골량 및 골강도 증가 3.만성요통 통증 개선 4.과체중 및 비만인 사람들의 혈중지질 농도 저하
5.인슐린 민감성 증진(=인슐린 저항성 감소)
신체활동 및 운동의 위험요인과 사고예방 권고사항
1.좌업생활과 건강
(1)장기간의 좌업생활은 심혈관질환 및 대사성질환과 관련이 있다
(2)신체활동 수준이 높은 사람들은 신체활동이 낮은 사람과 비교하여 모든 사망요인의 30%를 감소시킨다.
(3)좌업생활을 하는 사람도 신체활동을 하면 관상동맥질환 위험이 감소 될 수 있다.
2.운동과 심장사고의 관계
(1)운동선수 도 심장사고의 위험이 있기 때문에 병리적 상태에대한 조사,건강검진 필요
(2)심혈관질환, 폐질환, 대사질환 등을 가지고 있는 사람은 고강도 운동 전 반드시 의사의 상담을 받아야 한다.
(3)고강도 신체활동은 돌연사, 급성심근경색 등의 위험을 일시적으로 증가 시킬 수 있다.
(4)운동 중 급성 심장사의 위험률은 성인의 경우 나이가 많은수록 높다.
(5)좌식생활습관을 가진 사람이 갑자기 운동 할 때 심장사고의 위험은 규칙적인 사람보다 높다.
3.고강도 운동 중 심장사고 예방방법
(1)병리적 상태를 숙지 (2) 심장질환 전조증상의 특성을 파악 (3) 사전 검진 (4) 운동프로그램 수정
(5)심폐소생술 장비를 구비 등.
운동관련 사고예방을 위한 건강운동관리사의 역할
1.건강운동관리사 정의 : 개인의 체력적 특성에 적합한 운동형태, 강도, 빈도 및 시간 등 운동수행 방법에 대하여 지도 및
관리하는 사람
2.건강운동관리사의 의무와 역할 : (1)심폐소생술 및 응급처치 능력을 갖추어야 한다.
(2)운동관련 사고에 대한 병리적 상태를 숙지.
(3)사람들의 신체활동 수준 및 운동 능력에 따라 적절한 운동 프로그램을 설계하고제공
KeyPoint
1) 규칙적 신체활동이 건강에 미치는 긍정적 효과 : (1)생리학적 효과 / 해부학적 효과
(2)운동강도 ( 저/중강도 ~ 고강도)
(3)운동형태 ( 유산소~저항운동)
2)신체활동 및 운동으로 인한 사고예방방법 : (1) 사전 검진이 필수 / 의사의 상담 필요 / 사고/응급상황에 대처 지식과 경험필요